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納豆は栄養満点なご飯のお供として知られていますが、最近ではさまざまなアレンジした料理も増えてきています。
納豆をアレンジする時に熱を加えたり温めることによって、せっかくの納豆の栄養が壊れてしまわないか気になりますよね。
そこで今回は、納豆を温めると効果や栄養はどうなるのかご紹介します。
また、納豆をおいしく健康的に栄養が摂れる食べ方もご紹介します。
毎日納豆を食べる習慣の人には、より効率的に納豆の栄養を摂る方法は知っておいて損はありません。
納豆には他の食品にはない納豆菌やナットウキナーゼ、ビタミンK2など特有の栄養が含まれていています。
ぜひ自分なりのおいしい納豆の食べ方を見つけて、栄養を無駄なく摂って健康的な生活を送りましょう。
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納豆を温めると効果や栄養は？
納豆を温めると残念ながら納豆特有のナットウキナーゼの効果は弱くなります。
納豆には、大豆たんぱく質や納豆にしか含まれないナットウキナーゼ、ビタミン類の栄養が含まれています。
納豆の大豆たんぱく質は植物性たんぱく質ですが、動物性たんぱく質に負けないくらいアミノ酸がバランスよく含まれていて良質なたんぱく質です。
ナットウキナーゼは納豆のネバネバ部分に含まれていて、血栓を溶かす効果があると言われています。
サプリメントや薬などにもなっているナットウキナーゼが普段食べる納豆で手軽に摂れるのは嬉しいですね。
しかし、ナットウキナーゼは酵素なので熱に弱く50℃以上で働きが弱くなり70℃以上になると死滅してしまいます。
納豆に含まれるビタミン類は主にビタミンB群と納豆菌によって作り出されるビタミンK2があります。
ビタミンB群はさまざまな栄養素の吸収や分解を助ける効果がありますが、熱に影響を受けるものと受けないものがあります。
ビタミンK2は納豆特有のビタミンで血液を凝固させる効果や骨粗しょう症の予防に役立つビタミンです。ビタミンK2は熱の影響は受けにくいです。
納豆を温めてしまうとナットウキナーゼやビタミンの一部が壊れてしまうことはありますが、それ以外の栄養素に影響はありません。
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納豆は熱に弱い？強いご飯には？
納豆に含まれるナットウキナーゼは温めると効果がなくなってしまうため、納豆は熱に弱いと言えます。
しかし、ナットウキナーゼは50℃以下では効果を発揮できます。
炊き立てのご飯でなければ、ご飯と一緒に食べても問題ない温度帯です。
私は、炊き立てのご飯が大好きなのであつあつのご飯と納豆を食べたくなります。そんな時は納豆をご飯の上に乗せるのを我慢して、ご飯と納豆を別々に口へ運べばナットウキナーゼを効率よく吸収できます。
また、私は納豆パスタも好きですが、熱々のパスタに納豆を混ぜてしまうとナットウキナーゼの効果がなくなってしまいます。
そこでパスタを茹でて皿に移し、油とだししょうゆを先に混ぜ、最後に納豆を混ぜることで熱々のパスタと納豆は混ざらないのでナットウキナーゼが死滅することはありません。
納豆を入れるタイミングを少し工夫するだけで、摂れる栄養が変わってしまうので注意が必要ですね。
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納豆の効果的な食べ方
納豆特有の栄養素であるナットウキナーゼはネバネバ部分に含まれるので、食べる前によく混ぜると効果はアップします。
混ぜる回数はおおよそ400回だそうです。400回は大変だと思う人は白っぽく糸が引くくらいは混ぜてくださいね。
この白っぽい糸にナットウキナーゼがいます。よりナットウキナーゼを作り出す方法としては、醤油やからしを入れる前によく混ぜることです。先に入れてしまうと糸が引きにくくなります。
また、納豆は食べる直前に冷蔵庫から出すのではなく、少し常温に戻してから食べると納豆菌が活発になりビタミンKを増やしてくれます。常温の方が糸も引きやすいので混ぜる回数も少なくて済みそうですね。
納豆は朝食に食べるイメージがありますが、血栓予防のために食べるのであれば夜食べる方がよいです。血栓などの病気は夜中から朝方に起こりやすいです。
ナットウキナーゼは食後5～6時間後に効果が発揮されるので、夜食べることで寝ている間の血栓予防になります。
私は朝食べると臭いが気になるので、夜に食べる方が多いです。
納豆はいろいろな食べ物と組み合わせて食べる人も多いと思います。
一番効率的な組み合わせは、キムチやチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品と食べることです。
納豆に含まれる納豆菌によって発酵食品に含まれる乳酸菌を効率よく吸収でき、腸内環境を整えてくれます。
私は梅干しを入れるのが好きです。発酵食品である納豆との相乗効果で梅干しのクエン酸による免疫アップが期待できます。
他にもアボカドと組み合わせるとアボカドは納豆に含まれないビタミンCがあるため、ビタミンをバランスよく摂取することができます。
納豆は熱に弱いので、加熱して食べるのはおすすめできませんが、組み合わせの良いと言われる具材はどれも簡単に混ぜるだけで食べられます。
まとめ
納豆は日本に昔からある独特な栄養素が含まれた健康食品です。
無駄なく納豆の栄養を摂るためには加熱して食べることはあまりおすすめできません。
しかし、50℃以下の温度であれば問題ないので食べ方を少し工夫すれば大丈夫です。
また、食べる時はよく混ぜてナットウキナーゼを十分発揮させてから食べましょう。よく混ぜることでうま味成分も増しますので一石二鳥ですね。
納豆はいろいろな具材との相性もよいので、自分の好きな食べ合わせも見つけられますね。
最後に納豆は栄養豊富だからと食べ過ぎるのはよくありません。1日1パックくらいを目安に食べてください。
納豆の栄養を無駄なく吸収して健康的な生活を送りましょう。
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