授乳中で忙しくても食事の準備は欠かせないですよね。
そんな時に作り置きレシピを知っておくと便利です。
しかし、授乳中は母乳が子供の栄養になるので、自分がどんなものを食べればいいのか気になります。
そこで今回は、授乳中におすすめの作り置きレシピをご紹介します。
授乳中は、食事を作るのにも時間はかけられないです。
また、母乳であれば食べたもので乳腺炎になることもあり、身体への不調が顕著に表れてしまいます。
母乳の方は、母乳によい食材についても詳しく書いていますので参考にしてみてください。
自分に合った作り置きレシピを見つけて、しっかりと栄養を摂って今しかできない授乳ライフを乗り切りましょう。
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授乳中の作り置きレシピ
授乳中に作り置きしておくといいレシピを5つご紹介します。
私が実際に授乳していた頃に作り置きしていたものです。
材料
- さつまいも 2本
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
作り方
- さつまいもは1ｃｍの厚みに切り、水にさらす。
- 鍋にさつまいもとひたひたの水を入れ、火にかける。
- 砂糖、みりん、しょうゆを入れて、落とし蓋をして水分が減るまで煮る。
ちょっと甘めに作っておくと、お菓子代わりにもなります。
材料
- 乾燥ひじき 15ｇ（水でもどすと150ｇくらいになる）
- 水煮大豆 150ｇ
- にんじん 1/3本
- 水 200ｃｃ
- ほんだし 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- 油 小さじ1
作り方
- 乾燥ひじきは、たっぷりの水に15～20分つけて戻しておく。
- にんじんは千切りにしておく。
- フライパンに油を入れ、水気を切ったひじきとにんじんを入れて炒める。
- 水煮大豆を入れ、水、ほんだしを入れる。
- 沸騰したら、砂糖、酒、みりん、しょうゆを入れて煮詰める。
大豆の水煮を使って簡単にボリュームアップします。
材料
- 鶏むね肉 2枚
- 塩こうじ 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 酒 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- しょうゆ 大さじ2
作り方
- 鶏むね肉は、厚みが1ｃｍくらいになるように開く。
- 耐熱の容器にすべての調味料と鶏むね肉を入れてなじませ、鶏むね肉が重ならないように並べる。
- 冷蔵庫で半日～1日くらい漬け込む。
- ラップをして電子レンジ600Wで6分加熱する。
- 一旦電子レンジから取り出し、鶏むね肉を裏返してさらに600Wで6分加熱して完成。
材料
- ささがきごぼう 130ｇ
- にんじん 1本
- ごま油 大さじ1
- 水 大さじ2
- ほんだし 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- みりん 小さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- ごま 少々
作り方
- ごぼうはささがきにする。
- カット済みのものも売られているので、私はカット済みを利用します。
- にんじんは、千切りにします。
- フライパンにごま油を入れ、にんじん、ごぼうを炒める
- 材料が油となじんだら水、ほんだしを入れ炒める。
- 砂糖、みりん、しょうゆを入れて味付けし、最後にごまを入れる。
材料
- 鶏ひき肉 200ｇ
- すりおろししょうが 小さじ1/2
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
作り方
- フライパンに鶏ひき肉を入れ、ほぐし炒める。
- 白っぽくなってきたら、調味料を全ていれて味付けする。
- 忙しいのでなるべく早く、簡単にできるもの、またすぐお腹がすくので腹持ちのよいものを作り置きしていました。
どれも冷凍保管も可能なので一度にたくさん作って冷凍してもいいですよ。
授乳中ママにおすすめな食材は？
授乳中におすすめの食材は、米、鶏むね肉やささみ、ほうれん草や小松菜です。
米は、カロリーをしっかり摂ることができます。
授乳中は、普段よりも350kcal多くエネルギーが必要になります。
米は、腹持ちもいいですし、簡単に食べることができます。
次に鶏むね肉やささみです。
授乳中は脂っこいものを食べると乳腺炎になることもあります。
脂肪分が少なく、たんぱく質が多く含まれている鶏むね肉やささみは授乳中にはおすすめです。
どうしても脂っこいものを食べたい時には、鶏むね肉やささみを使って揚げ物にするといいですよ。
最後に野菜は鉄分が含まれるほうれん草や小松菜です。
それぞれ単品でお浸しなどにもできますが、お味噌汁に入れたり、煮物の最後に入れたり、簡単に料理にプラスできる食材なので
毎日の食事に取り入れやすいです。
授乳中ママの冷凍食品アレンジレシピ
市販の冷凍食品を使ったアレンジレシピを3つご紹介します。
一つ目は冷凍エビシューマイを使ったアレンジレシピです。
材料
- エビシューマイ 8個
- きゅうり 1本
- 塩 適量
- トマト 1個
- ごま 適量
- お好みの中華ドレッシング 適量
作り方
- きゅうりは乱切りにし、トマトはひと口大に切る。
- きゅうりは塩を振ってもみ、しばらくおく。
- エビシューマイは表示通りに調理し、粗熱を取っておく。
- 材料をすべて入れ、中華ドレッシングをかけてよく混ぜる。
- 最後に器に入れ、ごまをふる。
シューマイはそのまま食べるイメージが強いですが、サラダに入れることもできます。
授乳中は揚げ物を控える方も多いですが、シューマイは蒸し料理なのでヘルシーですね。
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二つ目は冷凍焼きおにぎりを使ったアレンジレシピです。
◎豆腐とたまごのスープがけ焼おにぎり
- 冷凍焼おにぎり 1個
- フリーズドライのたまごスープ 1個
- 絹ごし豆腐 適量
- 長ネギ 適量
- 醤油 適量
- 小鍋にフリーズドライのたまごスープ、規定の水分より多めの水と角切りにした絹ごし豆腐、細かく切った長ねぎを入れ、弱火で3〜5分ほど煮る。
- 醤油で味をととのえ、袋の表示に沿って解凍しておいた焼おにぎりにかける。
https://www.nichireifoods.co.jp/media/2650/
ちょっと小腹が空いた時にあると便利な焼きおにぎりですが、スープをかけると授乳中に必要な水分も一緒に摂れていいですね。
材料
- 冷凍ほうれん草
- めんつゆ
- 鰹節
作り方
- 耐熱のお皿に冷凍ほうれん草を入れて温めます。
- お好みでめんつゆや鰹節をかけて出来上がりです。
私は夏の時期は生のほうれん草は高いので、冷凍ほうれん草をよく利用します。
国産のものが多く、パラパラした状態で冷凍されているので使いたい分だけ出せるところも便利です。
また、電子レンジの温めだけで食べられるのもいいですよね。
まとめ
授乳中の作り置きは、材料もカット済みや加工済みのものを使って簡単に作れるものがおすすめです。
さつまいも煮は、ちょっとした時にでも食べられてお腹が満たされるので私もよく作っていました。
授乳中はママがしっかり食べないと母乳も出ないです。
授乳中のママはカロリーの摂れる米や、鶏むね肉やささみの脂肪の少ないたんぱく質、鉄分豊富なほうれん草や小松菜などの食材がおすすめです。
授乳中は料理の準備をする時間もないので、市販の冷凍食品をアレンジして1品に仕上げるのもいいですね。
ついついお菓子や甘いものに手が出やすいですが、作り置きや冷凍食品を利用してみてくださいね。
参考にしたURL
https://www.glico.co.jp/navi/e07.html
https://www.ffa.ajinomoto.com/recipe/detail/id/474
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