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食べ過ぎで体重増加!でも、ダイエット中でも甘いものが食べたい、なんて時がありますよね。
そこで、ダイエット中の強い味方になってくれるのが手作りおやつです。
バターや砂糖を控 えめにするだけで、カロリーダウンも自由自在です。
中でも、ダイエット中に良いとされる、低糖質で高タンパクな優良食材が、おからや豆乳な どの大豆製品です。
食物繊維も豊富で、おからを使った「おからクッキー」が話題にもなりました。
おからクッキーはカロリーも低めで、腹持ちが良いのですが、手作りで市販品よりもカロ リーが抑えられるなら、コスパも良いし嬉しいですね。
今回は、市販のおからクッキーと手作りおからクッキーで、カロリーの差はどのくらいか、実際に私が作って比べました。
レシピもできたので、ぜひご覧下さい。
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おからクッキーの手作りは何カロリー?
おからクッキーを手作りして、カロリー計算をしました。
その結果、小麦粉をおからに替え、バターを控えめにしタイプ・1枚あたり35kcal 小麦粉をおからに替えただけでなく、バターと卵を控えてカロリーを抑えたタイプ・1枚あり18kcal (1枚・約5gとして) となりました。
一般的なクッキーが、1枚50kcal前後ですから、低カロリーになっているのがわかりますね!
今回は普通の砂糖を使っていますが、ゼロカロリーの甘味料を使えばもっとカロリーを低くできます。
手作りでは、自分で材料を変更したり調整できるので、カロリーも抑えやすいと思います。
主な材料の100gあたりのカロリーを調べました。クッキー作りにお役立て下さい!
- おからパウダー 421kcal
- 砂糖 384kcal
- 卵 151kcal
- バター 730kcal
- アーモンドプードル 598kcal
- オリーブオイル 920kcal
- 牛乳 75kcal
- 豆乳 45kcal
ここで、私が作った「おからクッキー」のレシピをご紹介します。
材料 (40枚 天板2枚分)
- おからパウダー 70g
- 砂糖 60g
- 卵 1個
- バター 50g
- アーモンドプードル 70g
- バニラオイル 少々
作り方
- オーブンを180度に予熱しておく。
- 室温に戻したバターに砂糖を少しずつ入れ、ハンドミキサーですり混ぜる。
- よく混ざったら、卵を少しずつ加えさらにハンドミキサーで混ぜる。
- おからパウダー(細粒タイプがおすすめ)とアーモンドプードル、バニラオイルを加えて手 で混ぜる。
- 生地がまとまってきたら直径3~4センチの棒状にして、7ミリくらいに包丁でスライスする。
- 天板に生地を並べて、オーブン180度で20分焼く。(1枚あたり35kcal)
しっとり柔らかく、優しい味わいです。
材料(40枚・天板2枚分)
- おからパウダー 50g
- 砂糖 50g
- オリーブオイル 大さじ1
- 豆乳または牛乳 大さじ4~5
作り方
- オーブンを180度に予熱しておく。
- おからパウダー(細粒タイプがおすすめ)と砂糖を合わせて手で混ぜる。
- そこにオリーブオイルを入れて、手でホロホロと混ぜる、さらに牛乳を加えて混ぜる。
- 生地はかたいけれど、だんだんまとまってきます。
- ひとまとめにしたら、ラップで包み10 分休ませる。
- 3センチ×2センチの長方形を棒状にして、包丁で2ミリの厚さにスライスする。
- 天板に生地を並べて、オーブン180度で20分焼く。
薄くパリパリと噛みごたえがあって、味わい深いクッキーです。
今回はいずれも、砂糖を普通に使っています。
甘味を、ゼロキロカロリーの甘味料に替えると、クッキーのカロリーをさらに控えられますよ。
おからクッキーは市販品と手作り、どちらがカロリー低い?
結果は、甘味がしっかりとある市販品の方がややカロリーが低いことがわかりました。
よくスーパーやコンビニで見かけるおから入りクッキーのカロリーを調べて、クッキー1枚 の5gあたりに換算してみました。
- グリコSUNAO
5gあたり 25kcal - 大塚製薬SOYJOY
5gあたり 25kcal - グリコおからだから
5gあたり 25kcal
(色々な味がある場合は平均値です) いずれも同じくらいのカロリーですね。
比べて、私の手作り品は、
- しっとりおからクッキー
5gあたり35kcal - ハードタイプおからクッキー
5gあたり18kcal
となります。
市販品は、カロリーのほとんど無い甘味料を使用しているので、その分カロリーも低めという結果でした。
でも、とても甘くて美味しいです。
手作りクッキー18kcalの方は、やはり材料がシンプルな分カロリーも低いです。
35kcalの手作りクッキーでも、ゼロキロカロリーの甘味料を使うと、もっと低カロリーになります。
一般的なクッキーの半分のカロリーになりますね。
結果を見ると、カロリーの少し高めだった手作りですが、良い面もあります。
市販品はおからクッキーとは言っても、小麦粉も使われていますが、手作りの方は小麦粉を 一切使っていません。
小麦粉とおからでは、おからの方が断然糖質が低いのでダイエットには効果的です。
しかも、低糖質で高タンパク、豊富な食物繊維を含むおからをたくさん使っているので、ダイエット中に不足しがちなタンパク質も摂れて、腹持ちもかなり良くなります。
手作りなら、添加物も無くコスパも良いので、嬉しいですね!
市販品は、サクサク感やしっかりとした甘味があって、やはり美味しいので、両方をうまく使い分けるとダイエットも成功できるでしょう。
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おからクッキーの保存
手作りのおからクッキーは、湿気を吸いやすく傷みやすい傾向にあるので、焼き上がりを冷 ましたら、瓶などに入れてしっかり密封して下さい。
風味の良いうち、2・3日で食べ切るのをおすすめします。
おからクッキー市販品のカロリー比較まとめ
市販の、おからクッキーのカロリーをまとめてみたので、お役立て下さい。
- グリコSUNAO発酵バター(1袋31g)
154kcal - 大塚製薬SOYJOY(1本約30g)
ストロベリー味 133kcal
アーモンドチョコレート味 145kcal
バナナ味 115kcal
ピーチ味 119kcal
レーズン味 132kcal
アップル味 133kcal - グリコおからだから(1個22gあたり)
チョコチップ味 102kcal
チーズケーキ味 101kcal
メープル味 100kcal - DHCおからクッキー(1袋40g)
抹茶味 215kcal
紅茶味 198kcal - オルビスおからクッキー(1袋15枚入)
1枚あたり 33kcal
おからクッキーカロリーまとめ
カロリーが低いだけでなく、栄養バランスの良いおからクッキーは、罪悪感なく食べられますね。
なんと言っても腹持ちが良いのが、ダイエットにはありがたいです。
私の手作りクッキーも、噛みごたえがあったので、お腹いっぱいになりました。
皆さんも試してみて下さい!
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